Fyysinen harjoittelu

Suunnistajan kestävyyssuorituskyvyn kannalta on merkityksellistä, että aineenvaihduntaa ja hermo-lihasjärjestelmää kehittäviä ominaisuuksia kehitetään monipuolisesti. Kestävyyssuorituskykyyn voidaan kestävyysharjoittelun lisäksi vaikuttaa oleellisesti myös voima- ja nopeusharjoittelulla. Tällöin harjoittelussa huomioidaan maksimaalisen aerobisen ja anaerobisen energiantuottokyvyn kehittämisen ohella hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyvyn kehittäminen. Nämä yhdessä selittävät fyysistä suorituskykyä myös suunnistusjuoksussa. Suunnistajien harjoittelussa kestävyyden ja hapenkuljetusjärjestelmän kehittäminen painottuu usein liikaa.

Harjoittelumäärien suhteen ei ole oikotietä onneen. Jos on uskominen ns. 10 000 tunnin sääntöön, jonka mukaan virtuositeetti tai huipuksi tuleminen vaatii alalla kuin alalla kyseisen määrän harjoittelua, on pysyvän huipputason saavuttaminen mahdollista 10–15 vuoden harjoittelulla. Kyseinen sääntö on esimerkiksi fyysis-motorisen harjoittelun suhteen suuntaa antava, mutta sen pohjalta on helppo ymmärtää, miksi suunnistuksen MM-menestyjät ovat lähes poikkeuksetta yli 25-vuotiaita.

Taulukko: Suunnistajan lajiharjoittelun ja liikunnan kokonaismäärän suositus eri ikäryhmissä

Ikävuosien 8–14 liikunta luo pohjan lajiharjoittelulle. Tulevan suunnistushuipunkin liikkuminen voi tässä vaiheessa olla osin ”leikinomaista” ja eri ominaisuuksia monipuolisesti kehittävää. Suunnitelmallisen lajiharjoittelun aloittamisella ole kiire, sillä juoksu, suunnistus, lajivoimaharjoittelu ja suunnistuksen taitoharjoittelu voivat olla ”luonnollinen” osa määrällisesti runsasta liikuntaa (> 700 h/vuosi). Voimaharjoittelu on omalla kehonpainolla tapahtuvaa monipuolista hyppely-, kiipeily ja lihaskuntoharjoittelua.

Mikäli fyysisen harjoittelun kokonaismäärä on 15-vuotiaana suositusten mukaisella tasolla, ei harjoitusmääriä ole tarvetta lisätä tulevien vuosien aikana. (esim. 20-v, n. 700–800 tuntia/vuosi). Sen sijaan kullekin yksilölle optimaalisen määrän ja tehon suhteen löytäminen on oleellista. Tässä on huomioitava mm. erot yksilöiden, esim. tyttöjen ja poikien, välisessä kasvussa ja kehittymisessä. Lajiharjoittelun osuuden suositellaan kasvavan noin 50 tuntia vuodessa. Lajiharjoittelulla tarkoitetaan tässä yhteydessä suunnistus-, juoksu- ja lajivoimaharjoittelua.

Harjoittelun laadukkuutta voidaan arvioida monesta näkökulmasta. Oleellisinta on, että harjoitus puree ja urheilija kehittyy tavoitteiden suuntaisesti. Urheilijan lähtötason, tavoitteet ja lajin vaatimukset huomioiva suunniteltu harjoittelu on systemaattista ja perusteltua. Kaikkia suoritukseen vaikuttavia ominaisuuksia ei voida kehittää samanaikaisesti, minkä vuoksi harjoittelua on jaksotettava. Halutun ominaisuuden pysyvä kehittyminen edellyttää noin 4–6 viikon harjoittelua siten, että kyseinen ominaisuus on harjoittelussa painopisteenä. Pääsääntönä on, että valitun painopisteen kehittämiseen käytetään harjoitteluajasta noin puolet ja muiden ominaisuuksien ylläpitämiseen toinen puolikas. Esimerkiksi voima- tai nopeusominaisuuksia kehittävällä jaksolla on oltava rohkeutta vähentää kestävyysharjoittelua ”normaalista”.

Harjoittelun fyysistä kuormittavuutta voi hakea sekä määrän että tehon kautta. Riippumatta siitä, kumpaa kautta vaikuttavuutta haetaan, laadukkaassa harjoittelussa kuormittaminen ja palautuminen ovat tasapainossa. Fyysis-motorisen harjoittelun teho ja laatu nousevat usein esiin samassa yhteydessä; mitä tehokkaampaa, sen laadukkaampaa. Oleellista on tehon suhteenkin kuitenkin se, että kestävyyden eri osa-alueita harjoitellaan suunnitellusti ja laaja-alaisesti, ensisijaisesti suunnistuksen vaatimukset huomioiden. Suunnitelmattomuus ja pelkkien tuntemusten varassa harjoittelu johtaa herkästi siihen, että kestävyyden äärialueet unohtuvat. Tällaisessa ”välimallin” harjoittelussa ei harjoitella koskaan riittävän hitaasti ja pitkään tai toisaalta räväkästi, erittäin kovaa.

Lähde: SSL