Tällä viikolla kokataan yhdessä-erikseen: lounashaaste koko seuralle

Terhi Rajamäki kirjasi kolme superhelppoa lounasreseptiä erityisesti nuoria urheilijoita ajatellen, mutta sopivat nämä herkut toki kaikille muillekin liikkujille. Näiden kolmen ruokalajin valmistaminen onnistuu nopeasti etäkoulun ja -töiden lomassa.

Kokeillaanpa yhdessä, montako lounasta saadaan tällä viikolla näillä resepteillä nautittua. Kokkaa koko perheelle ja jaa tulos somessa tägillä #sklounashaaste.

Etäopiskelun myötä on päivittäinen kouluateria jäänyt saamatta. Se on lisännyt tarvetta valmistaa ruokaa kotona. Hyvän aterian valmistaminen onnistuu nopeastikin ja samalla vaivalla tekee useamman päivän annoksen.

käytä helppoja raaka-aineita

valmiita maustesekoituksia

laadukkaita puolivalmisteita

Hyviä puolivalmisteita ovat esim. liha-, broileri- ja lohisuikaleet, pakastevihannekset ja-perunasuikaleet, kuutioidut pakastekalat, kalafileet, kypsä tai savustettu kala, säilyketonnikala.

Helppo broileriwokki ja lisäkeriisi

3-4 annosta

400 g maustamattomia broilerin fileesuikaleita

1 pss (500 g) pakaste- tai tuoreita wokkivihanneksia

1 prk hapanimelää ateriakastiketta

2 rkl rypsiöljyä

Laita vesi kiehumaan.

Keitä riisit pakkauksen ohjeen mukaan.

Kuumenna paistinpannu. Lisää pannulle rypsiöljy ja broilerisuikaleet, ruskista.

Lisää wokkivihannekset ja paista, kunnes vihannekset ovat sulaneet, mutta edelleen napakoita rakenteeltaan.

Lisää kastike joukkoon ja kuumenna.

Syö riisin ja tuoresalaatin kanssa.

Munakas                                                   

2 kananmunaa   

2 rkl maitoa   

1/2 tl yrttisuolaa 

2 tl rypsiöljyä 

Täytevaihtoehtoja:

säilyketonnikalaa

ruskistettua jauhelihaa

savukalaa

kasviksia

Varaa täyteaineet.

Riko kananmunat kulhoon ja riko rakenne haarukalla tai kierrevatkaimella.

Lisää maito ja suola.

Kuumenna öljy paistinpannulla levyn keskiteholla.

Kaada munakasseos pannulle.

Vedä seosta puulastalla varovasti pannun reunoilta keskustaa, kunnes seos hyytyy.

Lisää täytteet.

Anna kypsyä, kunnes pohja on kauniin ruskea.

Valuta munakas lautaselle ja käännä se lastalla kaksinkerroin.

Nauti tuoresalaatin ja täyjyväleivän kera.

Helppo linssikeitto

3-4 annosta

1 l vettä

2 dl punaisia linssejä

1 sipuli

3 valkosipulinkynttä

1 rkl rypsiöljyä

2 rkl kasvisfondia tai 1 kasvisliemikuutio

Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli.

Huuhtele linssit siivilässä juoksevalla vedellä.

Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota sipuleita hetki.

Lisää kattilaan vesi, fondi/liemikuutio ja linssit.

Anna kiehua 15 minuuttia.

Soseuta ainekset kattilassa sauvasekoittimella tai kaada tehosekoittimeen.

Tarjoa lisukkeena täysjyväleipää ja raejuustoa.

Linsseissä on hyvälaatuista proteiinia. Raejuusto ja täysjyväleipä täydentää aterian proteiinipitoisuutta.

Lautasta täyttäessä ota huomioon päivän kokonaiskulutus - kts. lautasmallit kevyeen ja kohtuukuormitteiseen päivään! https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/urheilijan-lautasmalli/